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Welche Rolle spielt Eiweiß für gesunde Muskeln?

 

Angespannter Arm mit Lebensmitteln

© airborne77 AdobeStock 363979310

Es ist kein Geheimnis, dass Eiweiß eine wichtige Rolle beim Erhalt und Aufbau starker Muskeln spielt. Wenn Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern und Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. Es ist die geheime Zutat, um Ihren inneren Fitnessprofi zu entfesseln. In diesem Beitrag werden wir die Bedeutung von Eiweiß für gesunde Muskeln erörtern und Tipps geben, wie Sie es in Ihre Ernährung einbauen können.

Was ist Protein und warum ist es wichtig für die Muskeln?

Eiweiß oder Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur spielt. Alle Menschen profitieren von einer regelmäßigen Aufnahme von Protein im Rahmen ihrer täglichen Ernährung. Es ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder und alle, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten wollen. Eiweiß ist ein sogenannter Makronährstoff, der sich aus Aminosäuren zusammensetzt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Neun davon gelten als essenziell. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Der Körper verwendet diese Aminosäuren für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe sowie für andere wichtige Funktionen wie die Hormonproduktion und die Unterstützung des Immunsystems.

Welche Rolle spielt Eiweiß für den Muskelaufbau?

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Kraft- und Ausdauersport verursacht kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Risse werden durch die sogenannte Proteinsynthese repariert. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für diesen Prozess von entscheidender Bedeutung, da der Körper eine ständige Versorgung mit Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln benötigt.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie?

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die allgemeine Richtlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. lautet: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wichtig ist auch, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr für das Muskelwachstum entscheidend ist. Der Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese und die Erholung fördern. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit oder eines Snacks innerhalb von 30 Minuten nach dem Training kann besonders vorteilhaft sein.

Was sind die besten Eiweißquellen?

Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Auch Protein-Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeprotein und Kaseinprotein sind eine beliebte Option für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten. Sie können Shakes oder Smoothies zugesetzt werden und sorgen für einen schnellen Proteinschub nach dem Training.

Tierische Eiweißquellen

  • Hühnerbrust
  • Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch
  • mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch

Eier sind eine hervorragende tierische Eiweißquelle, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

Pflanzliche Eiweißquellen

  • Griechischer Joghurt
  • Quinoa
  • Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
  • Tofu oder Tempeh
  • Milch
  • Nüsse und Samen wie Mandeln oder Kürbiskerne

Eiweiß in die Ernährung einbeziehen

Es kann eine Herausforderung sein, genügend Eiweiß in die Ernährung einzubauen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Eine Lösung besteht darin, Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen. Wenn Sie wissen, dass ein Training ansteht, sollten Sie vorher eine proteinreiche Mahlzeit oder einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. Ein weiterer Tipp ist, immer eiweißreiche Snacks zur Hand zu haben, zum Beispiel ein hart gekochtes Ei, einen kleinen Behälter mit griechischem Joghurt oder eine Handvoll Nüsse. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie hungrig sind und keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben, immer noch etwas Eiweiß zu sich nehmen.

Wie viel ist zu viel Eiweiß?

Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann die Nieren und die Leber belasten. Sie kann auch zu einem übermäßigen Verlust des Mineralstoffs Kalzium führen, was das Osteoporoserisiko erhöhen kann. Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum sehr eiweißreich ernähren und dabei eine Menge von mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für Nierensteine. Eine eiweißreiche Ernährung, die viel rotes Fleisch und größere Mengen an gesättigten Fetten enthält, wird zudem mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Zu den Symptomen einer übermäßigen Proteinzufuhr gehören:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Übelkeit
  • Dehydrierung
  • Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Irritationen
  • Kopfschmerzen

Der Supernährstoff Eiweiß

Eiweiß ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich, insbesondere für Sportler und diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, sollten Sie zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen variieren und Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke beraten, um Ihren spezifischen Proteinbedarf zu ermitteln. Wir können Ihnen auch Nahrungsergänzungsmittel oder Mahlzeitenpläne empfehlen, um Ihre Muskelgesundheit zu unterstützen.

Wenn eine Proteinzufuhr auf herkömmliche Weise nicht infrage kommt, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sowohl effektiv als auch praktisch sein. Die meisten von uns müssen jedoch nicht ihren inneren Mr. Olympia kanalisieren, indem sie ein Proteinpulver verwenden. Und bitte vergessen Sie nicht, sich immer professionellen Rat einzuholen, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen. Guten Appetit!

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